Auch nach kurzer Nacht gut in den Tag starten: Hier sind fünf einfache Tipps, die jeder von uns umsetzen kann.
Post Malone ließ sich "Always Tired" ins Gesicht tätowieren und die New York Post schreibt, dass mehr als die Hälfte aller Millenials mehr oder weniger dauerhaft unter Schlafmangel leiden. "Always Tired" könnte also fast der Leitspruch unserer Zeit sein. Das oberste Ziel sollte natürlich trotz eines aktiven Lifestyles sein, ausreichend Schlaf zu bekommen - laut gängiger Ärztemeinung sind das 7-9 Stunden pro Nacht - aber, wie wir alle wissen, ist das oft leichter gesagt als getan. Deshalb zeigen wir dir hier einige Tipps, wie du auch nach kurzer Nacht schnell wach wirst und voller Energie in den Tag starten kannst.
Der Körper eines Erwachsenen besteht bis zu 70% aus Wasser. Eine ausreichende Wasserzufuhr ist daher für unsere Körperfunktionen wichtig. Während wir schlafen, dehydriert unser Körper zunehmend. Das ist ganz normal, aber je schneller wir unseren Wasserhaushalt nach dem Aufstehen wieder ins Gleichgewicht bringen, desto schneller kommen auch unsere Prozesse wieder in Schwung.
Dein Gehirn braucht ein gewisses Flüssigkeitslevel um ordentlich zu funktionieren, Mangelerscheinungen sind unter anderem Müdigkeit, Aufmerksamkeitsschwäche und Kopfschmerzen. Wenn man morgens etwa 500 ml Wasser auf nüchternen Magen trinkt, werden außerdem Stoffwechsel und Durchblutung nachweislich angeregt. Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass auch unsere Haut weniger schnell altert, wenn sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Außerdem regeneriert und entgiftet sich dein Körper während du schläfst, das Wasser am Morgen spült diese Toxine schnell aus. Deshalb fühlst du dich wacher, wenn du morgens direkt Wasser trinkst.
Diese Übung funktioniert am Besten im Stehen. Atme einfach 10-mal schnell, kurz und kräftig ein und aus, ungefähr so wie du unter hoher körperlicher Belastung atmest. Das laute, hektische Atmen kommt dir wahrscheinlich am Anfang etwas ungewohnt vor, die Übung ist aber ein wahres Energie-Wunder. Durch das Atmen wird dem Körper suggeriert, er befindet sich in einer fordernden Situation und er bringt deinen Kreislauf blitzartig in Schwung.
Das schnelle, kräftige Einatmen leitet den Sauerstoff verstärkt in die tiefen Bereiche der Lunge, in denen ein besonders intensiver Gasaustausch stattfindet. Hierdurch wird dein Körper mit einer Extraportion Sauerstoff versorgt. Die Herzfrequenz wird zudem gesteigert und dein gesamter Körper wird besser durchblutet. Das Ergebnis ist ein ganz natürlicher Energie-Boost.
Wann fühlst du dich besonders lebendig? In der Regel nicht, wenn du grade gemütlich im Bett, auf dem Sofa oder in der Badewanne liegst. Kälte am Morgen lockt dich aus deiner Komfortzone und macht dich sofort wach. Außerdem atmest du durch die Kälte automatisch tiefer ein und es werden Endorphine ausgeschüttet, die deine Stimmung aufhellen.
Es muss gar nicht unbedingt die berüchtigte kalte Dusche sein. Fange ruhig langsam an: Wasche dein Gesicht mit kaltem Wasser, lass es dir über die Arme laufen oder dusche deine Beine kalt ab. Mit der Zeit kannst du dich nach Belieben steigern. Im Winter kannst du dich auch morgens kurz auf den Balkon stellen oder nach draußen gehen und dieselbe animierende Wirkung erfahren. Die besonders Effizienten unter uns können ihr „Kälte-Bad“ auch wunderbar mit einer kurzen Dehn- oder Yoga-Übung kombinieren.
Jeder von uns kennt es: der Wecker klingelt aber man ist zu müde und möchte noch eine Runde Energie tanken. „Nur noch 5 Minuten...“. Doch auch wenn es schwerfällt, steh' sofort auf, denn am Ende bewirkt das Schlummern nur das Gegenteil von dem, was du damit erreichen möchtest. Sobald du die Augen wieder schließt begibst du dich in den ermüdenden „Einschlafmodus“, der die schlechteste Phase ist um aufzustehen, da der Körper seine Aktivität herunterfährt. Hierdurch kommst du noch schwerer aus dem Bett.
Stelle deinen Wecker lieber von Anfang an auf 10 Minuten später und stehe dann sofort auf, wenn der Wecker klingelt. Hierdurch hast du effektiv mehr qualitativen, erholsamen Schlaf und wirst schneller wach, auch wenn es zuerst vielleicht schwerfällt. Du wirst merken, dass du während des Tages mehr Energie hast.
Das Frühstück - für die einen die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, für die anderen ein Relikt aus alten Zeiten. Wer hat jetzt recht? Das ist zum Glück nicht wichtig. Du hast morgens Hunger? Dann iss etwas. Fakt ist, wichtig ist in erster Linie nicht wann du isst, sondern was du isst. Verzichte also in deinem eigenen Interesse auf ungesunde, industriezuckerlastige Nahrungsmittel wie Cornflakes oder auch gezuckertes Müsli. Zucker gibt dir zwar kurzfristig Energie, diese lässt allerdings schnell nach und du fühlst dich wieder schlapp.
Entscheide dich lieber für ein gesundes Frühstück, das dir lang anhaltende Energie gibt. Deiner Kreativität kannst du hier freien Lauf lassen - die Faustregel ist, dass dein Frühstück idealerweise zu etwa 25% aus Proteinen bestehen und möglichst zuckerarm sein sollte - pflanzliche Vitamine und Ballaststoffe runden das Ganze ab. So wird eine lang anhaltende Sättigung erreicht, die dich bis zur nächsten Mahlzeit mit Energie versorgt.
Wenn du morgens Enerie brauchst, aber keinen richtigen Appetit hast, kannst du auch einfach einen Shake zu dir nehmen, das fällt vielen Menschen leichter. Hierzu eignen sich unsere Proteinshakes oder das Powder Müsli sehr gut. Du hast morgens keinen Hunger? Dann zwing dich auch nicht dazu. Dein Körper ist einzigartig und gibt dir Signale wie das Hungergefühl aus gutem Grund. Höre also darauf und warte ab, bis du Hunger hast. Wenn es dann soweit ist, solltest du deinem Körper lang anhaltende Energie aus hochwertigen Quellen zufügen.
Egal ob Hochleistungs- oder Hobbysportler, immer mehr Menschen stellen sich die Frage nach dem richtigen, für sie geeigneten Protein. Eine wesentliche Frage lautet hier: Tierisches oder pflanzliches Proteinpulver? Diese Frage haben wir in zwei Abschnitte geteilt: Zuerst sehen wir uns die Effektivität an, d.h. ob pflanzliche und tierische Proteine zu vergleichbaren direkten Trainingserfolgen führen, danach sehen wir uns die indirekten Folgen für dich und deinen Körper an.
ERMÖGLICHEN PFLANZLICHE PROTEINE DIESELBEN GAINS WIE TIERISCHE?
Eine der häufigsten Fragen, die bei diesem Thema gleich zu Beginn aufkommt ist, ob pflanzliche Proteine die Leistung und das Muskelwachstum überhaupt ausreichend fördern. Die Werbung möchte uns oft davon überzeugen, dass Whey-Proteine, also Proteine aus Tierhaltung, das einzig Wahre sind und das es sogar einen "Gold Standard" gäbe, neben dem es keine geeigneten Alternativen gibt. Wie so oft im Leben, gibt es natürlich eine Alternative dazu, und zwar eine bessere, rein natürliche: Pflanzliche Proteine. Das klingt ungewohnt? Lass dich überraschen.
Elefanten, Nilpferde und Gorillas gehören zu den stärksten Tierarten und haben neben Ihrer beeindruckenden Physis eines gemeinsam - sie ernähren sich alle ausschließlich von Pflanzen. Außerdem leben diese Pflanzenfresser deutlich länger (und gesünder) als ihre fleischfressenden Verwandten. Während Wölfe bis zu 8 Jahre, Löwen bis zu 14 Jahre, und Tiger bis zu 16 Jahre alt werden, beträgt die Lebenserwartung bei Gorillas bis zu 40 Jahre, bei Nilpferden bis zu 50 Jahre und bei Elefanten bis zu 70 Jahre. Die rein pflanzliche Proteinzufuhr scheint ihrem Muskelwachstum also keinesfalls zu schaden - ganz im Gegenteil, sie gehören zu den stärksten, größten und langlebigsten Arten im Tierreich.
Die Efektivität von pflanzlichen Proteinen wurde unter anderem durch eine 2013 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie der Universität von Tampa/Florida umfassend nachgewiesen. Dabei wurden junge, durchtrainierte Männer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe nahm an Trainingstagen 48 Gramm Reisprotein zu sich, während die andere Gruppe 48 Gramm Molkenprotein, also Whey, zu sich nahm. Vor, während und nach den Testwochen wurden bei den Probanden unter anderem Muskelstärke, Körperzusammensetzung, Stärke des Muskelkaters, sowie Ergebnisse bei Bank- und Brustdrücken gemessen und dokumentiert. Das Ergebnis war eindeutig - zwischen beiden Gruppen gab es keinen wesentlichen Unterschied.
Das bedeutet, der menschliche Körper kann seine Proteinversorgung sowohl aus pflanzlichen als auch tierischen Quellen decken. Whey-Proteine sind oft industriell höher konzentriert, das bedeutet man muss weniger Pulver nehmen um dieselbe Menge an Proteinen zu erhalten, aber die Proteine selbst führen zu denselben Trainingserfolgen. Dennoch gibt es einen fundamentalen Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen - pflanzliche Ernährung scheint sich positiv auf deine Gesundheit auszuwirken, während tierische Ernährung oft das genaue Gegenteil bewirkt und dein Krankheitsrisiko deutlich in die Höhe treiben kann. Im nächsten Abschnitt erfährst du mehr hierzu.
Im Alltag achten viele Menschen nicht darauf, welchen Ursprungs ihre Proteinzufuhr ist, dabei verursachen tierische Proteine eine Menge nachteiliger, gesundheitlicher Folgen. Das ist leider den wenigsten bekannt und sie ernähren sich ohne die Wirkung bestimmter Lebensmittel zu hinterfragen.
So äußern sich beispielsweise bei vielen Konsumenten von tierischen Proteinen, besonders bei höheren Mengen, schnell diverse Probleme. Die meisten von uns sind bereits mit den klassischen Begleiterscheinungen vertraut, wie etwa Verdauungsproblemen und Hautirritationen, letztere betreffen dabei besonders häufig Frauen. Neben den offensichtlichen, schnell erkennbaren Nebenwirkungen gibt es allerdings auch einige unschöne langfristige gesundheitliche Folgen.
Tierische Proteine werden immer häufiger mit Krankheiten, darunter Krebs oder auch Alzheimer in Verbindung gebracht. Leider wird häufig der Eindruck vermittelt, dass tierische Produkte stark und gesund machen, doch die Wissenschaft spricht hier eine sehr klare Sprache. Denn der Zusammenhang zwischen übermäßigem Verzehr von tierischem Eiweiß und einem dramatischen Anstieg des Krebsrisikos ist in der Forschung längst keine neue Erkenntnis mehr und wird seit Jahren erforscht.
Ein weiteres interessantes Forschungsergebnis lautet wie folgt: Tierische Proteine gehen mit einem erhöhten Blutdruck und Diabetesrisiko einher. Pflanzliche Proteine sind hingegen nicht schädlich für uns. Ganz im Gegenteil sogar: für pflanzliche Proteine werden mit gesundheitsfördernde Effekten in Verbindung gebracht: sie begünstigen einen nachweislich niedrigeren Blutdruck sowie ein niedrigeres Diabetesrisiko (Song et al., 2016).
Interessant ist auch eine Studie der Harvard School of Public Health, dabei untersuchten Wissenschaftler 75.000 Frauen über einen Zeitraum von 12 Jahren um herauszufinden, ob sich Milch, wie häufig behauptet, positiv auf die Knochen auswirkt. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass häufiger Milchkonsum und die damit aufgenommenen tierischen Proteine zu einer Übersäuerung im Körper und Blut führen. Um diese Übersäuerung zu neutralisieren benötigt der Körper Calcium, das durch die Milch aufgenommene Calcium ist dabei in zu geringen Mengen vorhanden.
Um den durch Übersäuerung bedingten Bedarf zu decken entzieht der Körper den Knochen das benötigte Calcium. Dadurch steigt das Osteoporose-Risiko und die allgemeine Stabilität der Knochen abnimmt. Milch fördert Knochen somit nicht, sondern begünstigt Osteoporose und mindert die Stabilität der Knochen.
Wir möchten tierische Produkte nicht allgemein verdammen, die Wissenschaft und auch das Empfinden vieler Menschen nach dem Konsum deuten allerdings darauf hin, dass es uns gut tut, vermehrt zu veganen Quellen zu greifen. Wie bei allem gilt, die Dosis macht das Gift. Höre also auf deinen Körper und experimentiere etwas mit deiner Ernährung. Nach dem Training zu einem pflanzlichen Proteinpulver zu greifen ist hierbei eine einfache und schnelle Möglichkeit größere Mengen an tierischem Eiweiß zu vermeiden. Und wie du bereits gelesen hast musst du dir auch um deine Trainingserfolge dabei keine Gedanken machen.
In einer großangelegten Studie mit mehr als 130.000 Teilnehmern hat ein Forschungsteam der Hardvard University um Prof. Walter C. Willett, einen der weltweit bekanntesten Ernährungsforscher, eine bemerkenswerte Entdeckung gemacht: Tierisches Protein erhäht das Sterblichkeitsrisiko, insbesondere durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während pflanzliches Protein einen lebensverlängernden Effekt zu haben scheint.
Die Energieaufnahme der Studien-Teilnehmer bestand im Mittel zu 14% aus tierischen Proteinen und zu 4% aus pflanzlichen Proteinen. Nach Bereinigung der Daten um Unterschiede in Lifestyle, Alter und sonstiger Ernährung der Probanden, konnten die Forscher folgenden Zusammenhang erkennen:
Je 10% der Energieaufnahme, die durch tierische Proteine erfolgt, erhöhte sich das Sterblichkeitsrisiko um 8%. Je 3% der Energieaufnahme, die durch pflanzliche Proteine erfolgt, reduzierte sich das Sterblichkeitsrisiko um 10%.
Die Teilnehmer mit dem höchsten Verzehr von pflanzlichen Proteinen hatten sogar ein um 33% reduziertes Gesamtsterblichkeitsrisiko. Bemerkenswert ist, dass es eine derart deutliche Verbesserung des Sterblichkeitsrisikos gab, obwohl auch diese Teilnehmer immer noch mehr tierisches als pflanzliches Protein zu sich nahmen. Interessant wäre es auch zu sehen, wie hoch der Gesundheitseffekt der pflanzlichen Proteinen wäre, wenn die Teilnehmer alle tierischen Proteine durch pflanzliche ersetzen würden.
Natürlich ist abzuwarten, ob die Ergebnisse der Studie auch von anderen Forschern bestätigt werden können, aber prinzipiell scheint eine Reduzierung von tierischem Protein und eine Erhöhung von pflanzlichen Proteinen in unserer Ernährung von Vorteil für uns zu sein. Hierfür spricht auch, dass die Wetlgesundheitsorganisation WHO rotes Fleisch mittlerweile als krebserregenden Stoff einstuft und dass mehrere Studien selbst in Milch Krebserreger nachgewiesen haben. Nicht zuletzt sprechen sich immer mehr Ernährungsexperten für pflanzliche Proteine aus.
Da das weitverbreitete Whey-Protein bekanntlich aus Milch hergestellt wird, setzen wir bei STRIVE ausschließlich auf pflanzliche Alternativen. Whey-Protein hat natürlich den Vorteil, dass es sehr günstig zu produzieren ist und es eine riesige Auswahl an Geschmäckern gibt, aber was nützt uns das, wenn unsere Gesundheit darunter leidet? Wir machen schließlich Sport um fit und gesund zu bleiben. Umso wichtiger ist es dann, dass auch der Shake danach nicht unsere Gesundheit gefährdet, sondern uns dabei hilft, gesund zu bleiben. STRIVE-Proteine kannst du mit gutem Gewissen genießen, da sie zu 100% pflanzlich sind und noch dazu ausschließlich aus ökologisch-kontrolliertem Anbau stammen und frei von Zusatzstoffen sind.
Quelle: Song et al. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463.