Pflanzliches Protein – Mythos und Wahrheit: Was stimmt wirklich?

Obwohl immer mehr Menschen pflanzliches Protein zu sich nehmen, kursieren vielerorts noch Missverständnissen rund um pflanzlichen Proteinquellen. Wir klären die häufigsten Mythen auf und zeigen, warum pflanzliches Protein eine gesunde und nachhaltige Alternative darstellt.

Mythos 1: Pflanzliches Protein ist nicht vollständig

Fakt: Pflanzliche Proteine wie Reis, Soja oder Hanfsamen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Durch die sinnvolle Kombination mehrerer pflanzlicher Proteinquellen, kann eine vollständige Aminosäuren-Bilanz erreicht werden, deren Effektivität tierischem Protein in nichts nachsteht. Laut einer Nutrients-Analyse (2019) kann eine vielfältige pflanzliche Ernährung problemlos alle Aminosäuren liefern.

Mythos 2: Pflanzliches Protein hat eine zu geringe Bioverfügbarkeit

Fakt: Zwar ist die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteine, unter anderem aufgrund komplexerer Proteinstrutzuren, im Durchschnitt oft etwas geringer als bei tierischen, allerdings sind diese Unterschiede oft vernachlässigbar gering - insbesondere bei hochwertigen pflanzlichen Proteinmischungen sowie bei einer ausgewogenen Ernährung. Prozesse wie Fermentation oder Hydrolyse steigern die Aufnahmefähigkeit pflanzlicher Proteine deutlich, sodas eine vergleichbare Verdaulichkeit zu tierischem Protein erreicht werden kann.

Mythos 3: Pflanzliches Protein ist nicht gut für den Muskelaufbau

Fakt: Pflanzliche Proteine wie Reis, Erbse oder Soja können den Muskelaufbau genauso effektiv unterstützen wie Whey-Protein, solange die Proteinzufuhr insgesamt ausreichend ist. Eine Untersuchung aus Sports Medicine (2020) bestätigt zum Beispiel, dass Sojaprotein ähnliche Effekte auf das Muskelwachstum hat wie tierisches Protein. Studien, die zum gleichen Schluss kommen, gab es auch zu Reis- und Erbsenprotein.

Mythos 4: Pflanzliches Protein reicht nicht für Sportler aus

Fakt: Pflanzliche Proteine wie Erbsen- und Reisprotein sind reich an BCAAs, die für Regeneration und Muskelaufbau wichtig sind. Sie können den erhöhten Bedarf von Sportlern problemlos decken. Das Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) zeigt, dass pflanzliche Proteinpulver bei ausreichender Gesamtzufuhr den Bedarf von Sportlern erfüllen.

Mythos 5: Pflanzliches Protein ist nicht besser für die Gesundheit

Fakt: Pflanzliche Proteine enthalten weniger gesättigte Fette und kein Cholesterin, was sie oft gesünder macht. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen, die zur Herzgesundheit beitragen. Eine JAMA-Langzeit-Studie (2019) zeigt, dass pflanzliche Proteine das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

Mythos 6: Pflanzliches Protein ist nicht nachhaltiger

Die Herstellung pflanzlicher Proteine ist umweltfreundlicher, da sie weniger Wasser, Land und Energie benötigt und deutlich weniger Treibhausgase verursacht als Viehzucht und Produktion tierischer Proteine. Laut einem FAO-Bericht (2020) erzeugt pflanzliches Protein sogar bis zu 80 % weniger Emissionen als tierisches.

Fazit

Die Mythen über pflanzliches Protein basieren oft auf veralteten Informationen. Wissenschaftlich belegt sind ihre gesundheitlichen Vorteile und die geringere Umweltbelastung. Für eine bewusste Ernährung sind pflanzliche Proteine, insbesondere bei der Kombinationen mehrerer hochwertiger Proteinquellen wie beim STRIVE-Proteinpulver, eine gesunde, nachhaltige und effektive Wahl.