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Eiweiß ohne Risiken und Nebenwirkungen

In diesem Beitrag zeigen wir dir, warum pflanzliche Proteine besser für dich sind als tierische Proteine. Spoiler: Die pflanzliche Alternative lohnt sich.

Egal ob Hochleistungs- oder Hobbysportler, immer mehr Menschen stellen sich die Frage nach dem richtigen, für sie geeigneten Protein. Eine wesentliche Frage lautet hier: Tierisches oder pflanzliches Proteinpulver? Diese Frage haben wir in zwei Abschnitte geteilt: Zuerst sehen wir uns die Effektivität an, d.h. ob pflanzliche und tierische Proteine zu vergleichbaren direkten Trainingserfolgen führen, danach sehen wir uns die indirekten Folgen für dich und deinen Körper an. 

ERMÖGLICHEN PFLANZLICHE PROTEINE DIESELBEN GAINS WIE TIERISCHE?

Eine der häufigsten Fragen, die bei diesem Thema gleich zu Beginn aufkommt ist, ob pflanzliche Proteine die Leistung und das Muskelwachstum überhaupt ausreichend fördern. Die Werbung möchte uns oft davon überzeugen, dass Whey-Proteine, also Proteine aus Tierhaltung, das einzig Wahre sind und das es sogar einen "Gold Standard" gäbe, neben dem es keine geeigneten Alternativen gibt. Wie so oft im Leben, gibt es natürlich eine Alternative dazu, und zwar eine bessere, rein natürliche: Pflanzliche Proteine. Das klingt ungewohnt? Lass dich überraschen.

Wir werden dir im Folgenden Ergebnisse aus der Forschung zu diesem Thema vorstellen, aber zuerst werfen wir einen kurzen Blick in das faszinierende Tierreich, der zeigt, auf welche Proteinquellen die Natur setzt.

Elefanten, Nilpferde und Gorillas gehören zu den stärksten Tierarten und haben neben Ihrer beeindruckenden Physis eines gemeinsam - sie ernähren sich alle ausschließlich von Pflanzen. Außerdem leben diese Pflanzenfresser deutlich länger (und gesünder) als ihre fleischfressenden Verwandten. Während Wölfe bis zu 8 Jahre, Löwen bis zu 14 Jahre, und Tiger bis zu 16 Jahre alt werden, beträgt die Lebenserwartung bei Gorillas bis zu 40 Jahre, bei Nilpferden bis zu 50 Jahre und bei Elefanten bis zu 70 Jahre. Die rein pflanzliche Proteinzufuhr scheint ihrem Muskelwachstum also keinesfalls zu schaden - ganz im Gegenteil, sie gehören zu den stärksten, größten und langlebigsten Arten im Tierreich.

Die Efektivität von pflanzlichen Proteinen wurde unter anderem durch eine 2013 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie der Universität von Tampa/Florida umfassend nachgewiesen. Dabei wurden junge, durchtrainierte Männer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe nahm an Trainingstagen 48 Gramm Reisprotein zu sich, während die andere Gruppe 48 Gramm Molkenprotein, also Whey, zu sich nahm. Vor, während und nach den Testwochen wurden bei den Probanden unter anderem Muskelstärke, Körperzusammensetzung, Stärke des Muskelkaters, sowie Ergebnisse bei Bank- und Brustdrücken gemessen und dokumentiert. Das Ergebnis war eindeutig - zwischen beiden Gruppen gab es keinen wesentlichen Unterschied.

Das bedeutet, der menschliche Körper kann seine Proteinversorgung sowohl aus pflanzlichen als auch tierischen Quellen decken. Whey-Proteine sind oft industriell höher konzentriert, das bedeutet man muss weniger Pulver nehmen um dieselbe Menge an Proteinen zu erhalten, aber die Proteine selbst führen zu denselben Trainingserfolgen. Dennoch gibt es einen fundamentalen Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen - pflanzliche Ernährung scheint sich positiv auf deine Gesundheit auszuwirken, während tierische Ernährung oft das genaue Gegenteil bewirkt und dein Krankheitsrisiko deutlich in die Höhe treiben kann. Im nächsten Abschnitt erfährst du mehr hierzu. 

WELCHE NEBENWIRKUNGEN HABEN TIERISCHE PROTEINE?

Im Alltag achten viele Menschen nicht darauf, welchen Ursprungs ihre Proteinzufuhr ist, dabei verursachen tierische Proteine eine Menge nachteiliger, gesundheitlicher Folgen. Das ist leider den wenigsten bekannt und sie ernähren sich ohne die Wirkung bestimmter Lebensmittel zu hinterfragen.

So äußern sich beispielsweise bei vielen Konsumenten von tierischen Proteinen, besonders bei höheren Mengen, schnell diverse Probleme. Die meisten von uns sind bereits mit den klassischen Begleiterscheinungen vertraut, wie etwa Verdauungsproblemen und Hautirritationen, letztere betreffen dabei besonders häufig Frauen. Neben den offensichtlichen, schnell erkennbaren Nebenwirkungen gibt es allerdings auch einige unschöne langfristige gesundheitliche Folgen.

Tierische Proteine werden immer häufiger mit Krankheiten, darunter Krebs oder auch Alzheimer in Verbindung gebracht. Leider wird häufig der Eindruck vermittelt, dass tierische Produkte stark und gesund machen, doch die Wissenschaft spricht hier eine sehr klare Sprache. Denn der Zusammenhang zwischen übermäßigem Verzehr von tierischem Eiweiß und einem dramatischen Anstieg des Krebsrisikos ist in der Forschung längst keine neue Erkenntnis mehr und wird seit Jahren erforscht.

Ein weiteres interessantes Forschungsergebnis lautet wie folgt: Tierische Proteine gehen mit einem erhöhten Blutdruck und Diabetesrisiko einher. Pflanzliche Proteine sind hingegen nicht schädlich für uns. Ganz im Gegenteil sogar: für pflanzliche Proteine werden mit gesundheitsfördernde Effekten in Verbindung gebracht: sie begünstigen einen nachweislich niedrigeren Blutdruck sowie ein niedrigeres Diabetesrisiko (Song et al., 2016).

MILCH MACHT STARKE KOCHEN - ODER ETWA DOCH NICHT?

Interessant ist auch eine Studie der Harvard School of Public Health, dabei untersuchten Wissenschaftler 75.000 Frauen über einen Zeitraum von 12 Jahren um herauszufinden, ob sich Milch, wie häufig behauptet, positiv auf die Knochen auswirkt. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass häufiger Milchkonsum und die damit aufgenommenen tierischen Proteine zu einer Übersäuerung im Körper und Blut führen. Um diese Übersäuerung zu neutralisieren benötigt der Körper Calcium, das durch die Milch aufgenommene Calcium ist dabei in zu geringen Mengen vorhanden.

Um den durch Übersäuerung bedingten Bedarf zu decken entzieht der Körper den Knochen das benötigte Calcium. Dadurch steigt das Osteoporose-Risiko und die allgemeine Stabilität der Knochen abnimmt. Milch fördert Knochen somit nicht, sondern begünstigt Osteoporose und mindert die Stabilität der Knochen.

Wir möchten tierische Produkte nicht allgemein verdammen, die Wissenschaft und auch das Empfinden vieler Menschen nach dem Konsum deuten allerdings darauf hin, dass es uns gut tut, vermehrt zu veganen Quellen zu greifen. Wie bei allem gilt, die Dosis macht das Gift. Höre also auf deinen Körper und experimentiere etwas mit deiner Ernährung. Nach dem Training zu einem pflanzlichen Proteinpulver zu greifen ist hierbei eine einfache und schnelle Möglichkeit größere Mengen an tierischem Eiweiß zu vermeiden. Und wie du bereits gelesen hast musst du dir auch um deine Trainingserfolge dabei keine Gedanken machen.

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Quellen:
Song et al. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463.
Morgan E. Levine, Valter D. Longo et al., Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. Cell Metabolism, 2014.
The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck and Ralf Jäger. Nutrition Journal 2013 12:86
Harvard School of Public Health - The Nutrition Source: Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health?
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story
Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997; 87:992–97.

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